三大能量系統

帶氧運動能減肥嗎？

上回題要：運動期間若能一直維持在最大心跳率的75-85%，理論上便能達到減肥效果。那目標心跳率有多重要、需要持續多久、始何能達到目標心跳呢？就要從運動強度如何影響身體的三大能量系統開始講起。

身體三大能量系統，分別為 磷酸原系統、乳酸系統和有氧系統。在運動過程中，三大系統都會參與；而運動強度的高低，就會影響各能量系統的參與比例。

磷酸原系統能在瞬間、無氧氣的狀態下直接利用肌肉內的能量儲備為身體提供能量，不過由於儲備少、供能變相少，約只能應付超短時間，所以在一些具爆發力、超短時間的項目上例如衝刺跑、拳擊類運動上磷酸系統供能比例最多。

乳酸系統會將身體內的醣類在相對無氧氣的狀態下轉化、分解、消耗來維持能量供應，但由於儲備亦不多能量生成少，勝在能應付1-3分鐘的運動；所以在進行間歇性運動例如球類比賽、循環訓練時，乳酸系統和磷酸原系統會交替供能。

不過運動時間必然會超過1-3分鐘，所以帶氧運動例如行山、緩步跑等，有氧系統供能比例最多。由於需要長時間持續供應大量能量，碳水化合物、脂肪甚或蛋白質將會作為原料。當中碳水化合物的轉化分解時間相對較短，能確保有一定的能量供應，會先被消耗；而脂肪的分解雖然步驟較多，需要有相對足夠的氧氣進行氧化，轉化的時間亦長達20分鐘或以上，不過單一個脂肪份子所產生的能量遠比碳水化合物多，效益較大，能維持運動表現。時間越長的中強度運動，足夠脂肪轉化之餘，消耗的脂肪會越多，所以一般會建議運動需維持30分鐘或以上。

經常有朋友問，運動是否持續時間越長、越辛苦就越有效呢？辛苦可以解讀為心跳加速及喘氣，並超越身體負荷；但要有效而不受傷，最理想的是在運動時監察自己的心跳，並能保持在中強度的心跳率區。

快速回顧：

以50歲為例，最大心跳率就是220 - 50 = 170 ⬇️

例子：

高強度運動 = 最大心跳率達95%以上（即大約161次/分鐘）

中強度運動 = 最大心跳率介乎75%-85%（即大約127-144/分鐘）

身體未處於運動狀態 = 最大心跳率在60%以下時（即大約102次/分鐘）

所以：

高強度運動 = 最大心跳率達95%以上（即大約161次/分鐘 ➡️ 磷酸原系統主導

中強度運動 = 最大心跳率介乎75%-85%（即大約127-144/分鐘）➡️ 乳酸系統 ＋ 有氧系統導

身體未處於運動狀態 = 最大心跳率在60%以下時（即大約102次/分鐘）➡️ 有氧系統主導

由於碳水化合物結構相對簡單，將其分解成葡萄糖就能產生能量；而脂肪份子較大，所需的步驟和時間較長。但如果運動強度太低，消耗不大，僅分解少量碳水化合物就能滿足能源需求的話，動用脂肪的比例就會相應減少；但強度太高，消耗太多，無氧醣酵解比例較高，都不能有效激活有氧系統分解脂肪。但要留意，當碳水化合物及脂肪都被分解，身體在欠缺能源的情況下就會分解蛋白質來保護重要內臟，到時候身體處於危險狀態，就得不償失了。

因此結論：帶氧運動能減肥嗎？可以，不過要滿足3個條件：

1）仍然可以對話，但呼吸微喘和有汗

2）心率維持在最大心跳率的75-85%

3）維持30分鐘或以上

你又做到嗎？